Préparation individuelle saison 2018 - 2019

3 juillet 2018 - 16:55

Programme de Préparation Physique Générale Individuelle Saison 2018/2019

La saison recommençant mi-août, je vous conseille de travailler votre physique dès la mi-juillet afin d'être en pleine forme à la reprise collective.

Votre préparation physique individuelle se décompose sur 4 semaines. Elle peut être associée avec une reprise de contact avec le ballon sous forme de jonglerie. Le footing se fait au rythme que vous voulez (garder comme indicateur que vous devez pouvoir parler tout en courant les deux premières semaines).

Le < FARTLEK > est un mot barbare qui consiste à faire 30 min de footing en échauffement puis 10,15,20 min de travail aléatoire avec accélération (ce ne sont pas des sprints) :

-Une augmentation d' allure franche de 2 à 30 secs

-Suivie d' une récupération qui doit être au minimum égale au temps de travail et ne doit pas excéder 3 min.

Les abdos doivent être une alternance d' exercice spécifique aux footballeurs : grands droits, obliques, gainage. Je vous rappelle qu' il est primordial que vous vous hydratiez (de l' eau) au maximum et respectiez au mieux les intervalles de récupération. Ce programme est un conseil qui peut être utilisé partout (même en vacances). Il est individuel. Faite-le le plus sérieusement possible.

-Eviter de courir entre 11h et 18h (Chaleur)

-Les étirements sont d' une grande importance afin d' éviter des problèmes musculaires, faites les sérieusement.

 

 

Préparation sur 4 semaines avant la reprise des entraînements collectifs.

 

Pendant l' été :

Eviter une sédentarité trop importante,

Conserver une activité physique régulière et variée (tennis, surf, natation, vélo...),

Faire attention aux excès de nourriture et à la prise de poids.

 

Semaine 1

 

Le Lundi 16 Juillet :

-Footing de 2x 20 minutes, avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 160/ minute

-Renforcement Musculaire : 3 x 30abdos + 2 x 20 pompes

-Etirements passifs (12 à 15 secondes)

 

Le Mercredi 18 Juillet :

-Footing de 2 x 25 minutes, avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 160/ minute

-Renforcement Musculaire + Etirements passifs (12 à 15 secondes)

 

Le Vendredi 20 Juillet :

-Footing de 40 minutes, avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 160/ minute

-Renforcement Musculaire  + Etirements passifs ( 12 à 15 secondes)

 

 

 

Semaine 2

 

Le Lundi 23 Juillet :

-Footing de 50 minutes, avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 160/ minute

-Renforcement Musculaire : 3 x 40 abdos + 2 x 30 pompes

-Etirement passifs (12 à 15 secondes)

-Jonglages, Pied droit / Pied Gauche

 

Le Mercredi 25 Juillet :

-Footing de 50 minutes, avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 160/ minute

-Renforcement Musculaire + Etirements passifs (12 à 15 secondes)

-Jonglages, Pied droit / Pied Gauche

 

Le Vendredi 27 Juillet :

-Footing de 35 minutes, avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 160/ minute

-Renforcement Musculaire + Etirements passifs (12 à 15 secondes)

-Jonglages, Pied droit / Pied Gauche

 

 

Semaine 3

 

Le Lundi 30 Juillet :

-Footing de 35 minutes, (avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 160/ minute

-Récupération 4 minutes

-Footing accéléré : pendant 20 minutes ; 20 seconde d' accélération à 60% suivi de 2min 30 de footing régulier.

-Renforcement Musculaire : 2x 50 abdos + 2 x 30 pompes

-Etirements passifs ( 12 à 15 secondes)

 

Le Mercredi 01 Août :

-Fartlek de 45 minutes (course continue durant 30 minutes et changement de rythme durant les 15 dernières minutes), avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 180/ minute

-Etirements passifs (12 à 15 secondes)

-Jonglages Pied droit / Pied gauche / tête

 

Le Vendredi 03 Août :

-Footing de 35 minutes, (avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 160/ minute

-Récupération 4 minutes

-Footing accéléré : pendant 20 minutes ; 20 seconde d' accélération à 80% suivi de 3 minutes de footing régulier

-Renforcement Musculaire : 3 x 50 abdos + 2 x 30 pompes

-Etirements passifs (12 à 15 secondes)

 

 

 

Semaine 4

 

Le Lundi 06 Août :

-Footing de 50 minutes, (avec pulsation cardiaques comprises entre 160 et 180/ minute)

-Renforcement Musculaire : 3 x50 abdos + 2 x 30 pompes

-Jonglages Idem

-Etirements passifs (12 à 15 secondes)

 

Le Mercredi 08 Août :

-Footing de 2x35 minutes, pulsations cardiaques entre 140 et 160/ minute

-4 minutes de récupérations entre chaque footing avec :

-Etirements passifs (12 à 15 secondes)

-Jonglages idem

 

Le Vendredi 10 Août :

-Fartlek de 45 minutes, course continue durant 30 minutes et changements de rythme durant 15 dernières minutes. Pulsations cardiaques comprises entre 160 et 180/ minute

-Renforcement Musculaire : 3x50 abdos + 2x 30 pompes

-Etirement passifs (12 à 15 secondes)

 

 

                                               Dimanche 12 Août  9h30

 

                        REPRISE DE L' ENTRAÎNEMENT COLLECTIF

 

La période de préparation physique d' avant saison est très importante, elle conditionne votre année de compétition. Plus un joueur est prêt physiquement, meilleur il sera.

 

                                               N'OUBLEZ PAS QUE :

 

                        . L' on perd l' intégralité des efforts antérieurement fournis après 15 jours d' arrêt

                        . Il faut 6 à 8 semaines pour remettre un joueur en condition

                        . Il faut 3 mois pour trouver le rythme de la compétition

                        . Je compte sur votre sérieux pour respecter au mieux ce planning

 

J' attire  votre attention sur la rigueur, le sérieux et bien sûr le plaisir et la convivialité qui seront nécessaires pour créer et conserver un bon état d' esprit de groupe et de club, et cela afin de remplir nos objectifs pour la saison à venir !

 

Merci de m'indiquer rapidement votre date de reprise des entraînements collectifs pour le bon fonctionnement de tous.

 

                                                           Bonne trêve estivale

                       

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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